الفيتامينات والرياضة.. مصادرها وفوائدها الغذائيّة

الجزء الثاني:

ثقافة رياضية

• علياء علي العتبي*

الفوائد الصحيّة لفيتامين C: يُساعد في زيادة عمليّة التمثيل الغذائي في جسم الإنسان ويقي من مشكلة السمنة الزائدة.. يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدّم.. يحمي البشرة من الإصابة بالشيخوخة المبكرة، ويحميها من الحروق الشمسيّة.. يحمي الجسم من الإصابة بالإلتهابات الخطيرة.. يقي الإنسان من الإصابة بعوامل البرد وأمراض الرشح والزكام.. يحارب مرض السرطان بأنواعهِ المختلفة.. يُساعد الجسم على امتصاص الحديد.. يُقوّي الذاكرة، ويحمي الإنسان من الإصابة بمرض الزهايمر.. يُقوّي الجهاز المناعي ويحميه من الإصابة بالضعف.
أعراض نقص فيتامين C: الشعور الزائد بالتعب والإرهاق الجسدي وتعرّض المريض لنزيف اللثة وضعفها الشديد وظهور بعض البقع التي تشبهُ الكلف على الجلد وبالتحديد في منطقتي الساق والفخذ والإصابة بحالاتٍ من التعب النفسي والاكتئاب والخمول وتساقط الأسنان وضعفها والشعور بضيقٍ في التنفس، وآلام شديدة في العظام وتشنج العضلات خلال النوم والجلوس، أو خلال الحركة وجفاف الفم والعينين وقلّة تبول الإنسان، وضعف الجهاز المناعي.
المصادر الغذائيّة لفيتامين C: الفلفل الأخضر والأحمر الحلو أو الحار.. الفاكهة وبشكلٍ خاص الليمون، البرتقال، الكيوي، الفراولة، البابايا، الكاكا، المشمش، الكرز، الجوافة، التوت، والجريب فروت.. الخضار، كالبقدونس، البروكلي، الكرنب، الزعتر، الطماطم، اللفت، القرنبيط، والبطاطا الحلوة.
الفوائد الصحيّة لفيتامين D: يُجدّد خلايا البشرة ويحميها من الإصابة بأمراض الصدفيّة والإكزيما.. يُعالج مختلف حالات الحروق الخطيرة التي قد تتعرضُ لها البشرة.. يُحافظ على صحة العظام، ويُساعد الأمعاء على امتصاص الفسفور والكالسيوم.. يحمي الإنسان من الإصابة بمشكلة التهاب المفاصل.. يحمي الإنسان من التعرض لمرض الزهايمر.. يمنع تطور الخلايا السرطانيّة وبالتحديد سرطان القولون.. يُنشّط الجهاز المناعي في جسم الإنسان، ويُخفف من أمراض الربو والتحسس الصدري.. يقوّي الشعر ويمنعُ تساقطهِ.. يقي الإنسان من الإصابة بمرض التصلب المتعدد.
أعراض نقص فيتامين D: التعب المستمر من دون وجود أي أسباب واضحة.. آلام شديدة في العظام والمفاصل المنتشرة في الجسم.. الإصابة بحالات من الاكتئاب وتقلب المزاج.. التأخر في شفاء الجروح التي تصيب الجسم وحتّى البسيطة منها.. ضعف الشعر وتساقطهِ.. الإصابة بمرض الكساح وتلين العظام عند الأطفال بشكلٍ خاص.. التعرض لخطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.. التعرض لخطر الإصابة بأمراض القلب وتوقفهِ المفاجئ.. الإصابة بالسمنة الزائدة وتراكم الدهون في مناطق مختلفة من الجسم.
المصادر الغذائيّة لفيتامين D: الأسماك وبشكلٍ خاص التونة، والسلمون.. البيض وبالتحديد صفار البيض.. زيت كبد السمك.. الشوكولا والحليب.. اللحم الأحمر، وبالتحديد لحم البقر.. الحبوب الكاملة، والشوفان.. الزبدة، والقشطة.. البرتقال ، وعصير البرتقال.. حليب الصويا.
فوائد فيتامين k : يُساعد في حماية القلب من الإصابة بالتصلب والتجلطات الدمويّة.. يقي وبشكل كبير من الإصابة بمرض هشاشة العظام.. يُساعد في علاج مرض سرطان الدّم، ويقي أيضاً من الإصابة به.. يقي الإنسان من الإصابة بمشاكل النزف الداخلي.. يُخفف من أوجاع وآلام الدّورة الشهريّة.. يحمي الأطفال حديثي الولادة من الإصابة بأي نوع من أنواع النزيف.. يقي من الإصابة بأمراض الطرق الصفراويّة والأمراض الهضميّة.. يُساعد في الوقاية من الإصابة بمرض الزهايمر.
أعراض نقص فيتامين k: الإصابة بمشكلة النزيف الجلدي.. التعرض لمشكلة الرعاف أو مايُسمى بنزيف الأنف.. الإصابة بالنزيف المعوي.. تعرض اللثة للكثير من المشكلات الصحيّة والنزيف.. الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.. هشاشة العظام وتكسرها.. إصابة الأسنان بالتسوس.. التعرض للإصابة بسرطان البروستات، الكبد، الرئة، والأمعاء.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين k: البيض: يحتوي البيض على كميّة كبيرة من فيتامين k، وبشكل خاص صفار البيض، لذلك يجب تناول مالايزيد عن بيضة واحدة كل يوم.. زيت الزيتون: يُعتبر زيت الزيتون من أكثر أنواع الزيوت الغنيّة بفيتامين K لذلك يجب تناوله بشكل يومي عن طريق إدخالهِ في السلطات والأطعمة..
الخس: يحتوي الخس على كميّة كبيرة من فيتامين k، لذلك يجب تناول حصة يوميّة من الخس.. الخيار: يتميز الخيار بغناه الكبير بفيتامين k، لذلك يجب تناول حصص يوميّة من الخيار الطازج، للوقاية من الإصابة بنقص هذا الفيتامين.. الملفوف: يُعد الملفوف أحد أكثر الخضروات الغنيّة بهذا النوع من الفيتامين، لذلك ينصح الخبراء بتناول ثلاث حصص إسبوعيّة من الملفوف الطازج.
الفوائد الصحيّة لفيتامين E: يحمي الجسم من الجذور الحرة المُسببة لمرض السرطان.. يُحافظ على صحة المفاصل ويحميها من الإصابة بالأمراض والضعف.. يقي الإنسان من الإصابة بأمراض القلب.. يُحارب كل عوامل الشيخوخة المبكرة.. يُحافظ على صحة البشرة والجلد.. يُساعد في تخليص الجسم من الكوليسترول الضّار.. يُحافظ على صحة الأوعية الدمويّة.
أعراض نقص فيتامين E: ضعف العضلات، والجهاز العصبي في جسم الإنسان.. صعوبة في المشي والتوازن.. شعور الإنسان بالتنميل والوخز في أطرافهِ.. تراجع في الرؤية.. ضعف الجهاز المناعي وقدرتهِ في الدفاع عن الجسم.. جفاف البشرة وتساقط الشعر.. ضعف الخصوبة لدى المرأة والرجل، والتعرض لمشكلة الإجهاض.
المصادر الغذائيّة لفيتامين E: البذور والمكسرات بأنوعها المختلفة كاللوز،البندق، والكاجو.الخضار وبالتحديد البطاطا،والجزر. الفلفل الحار،والحلو. النباتات العشبيّة كالبقدونس،النعناع، الخبيزة، الشبت،والبردقوش.الفاكهة المجففة وبشكلٍ خاص المشمش.الأرز الأسمر، الذرة، والبيض.الحبوب الكاملة.اللحوم الحمراء، والدجاج.
المصادر الغذائيّة لفيتامين B:يوجد فيتامين B بكثرة في الفاكهة وبالتحديد البرتقال، المانغو، الدراق، العنب، الموز، الكيوي، البابايا، والأفوكادو.فيتامين B1، والذي يوجد بكثرة في البازيلاء، الخبز، الأرز، المعكرونة، الخميرة، بذور عباد الشمس، اللفت، القرنبيط، البطاطا، الكبدة، والبيض.فيتامينB2، ويوجد بكثرة في الحليب، الألبان، اللحوم، البيض، البامية، السمك، الفاصولياء، السبانخ.فيتامين B3 ويوجد بكثرة في الفول السوداني، اللحم البقري، الدجاج، الأفوكادو، الأسماك، الحليب، البيض، التمر، البندورة، البروكلي، البطاطا الحلوة، الجزر، المكسرات، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
فيتامين B5، ويوجد باللحوم، الحبوب الكاملة، القرنبيط الأخضر.فيتامين B6، ويوجد في اللحم البقري، المكسرات، الحمص، الدجاج، السلمون.فيتامين B7، ويوجد في صفار البيض، الخضروات بأنوعها المختلفة، والكبدة.فيتامين B9، ويوجد في الخضروات البقوليّة، الكبدة، وبذر دوار الشمس.فيتامين B12، ويوجد في الحليب، الأسماك، الدجاج، المحار.

• مدربة لياقة بدنية