وهو تمرين لتقوية عضلات البطن، إذ توجد صعوبة في بناء القوّة في عضلات البطن، وليس من السهل تطبيق تدريبات المقاومة، بخاصة على العضلات الداخلية الأكثر عمقًا، وبالمقابل، يعدّ تمرين تفريغ المعدة (الفاكيوم) طريقة رائعة في تقوية عضلات البطن، ممّا يساعد في تحسين وضع الجسم، مع حماية الأعضاء الداخلية أيضًا.
يمكن القيام بهذا التمرين انطلاقًا من أيّة وضعية، بما في ذلك الوقوف والجلوس والركوع، تأدية التمرين من خلال عملية الزفير، أثناء سحب المعدة، مع التأكد من البقاء في هذا الوضع لخمس ثوانٍ على الأقل. لايوجد أضرار جانبية لهذا التمرين و يعد الهدف الأساس من تمرين شد البطن إلى الداخل، هو تقوية عضلات البطن، وعلى الرغم من أنه لا يحرق السعرات الحرارية والدهون، إلّا أنّه يساهم بشكل كبير في التخلص من بروز شكل البطن، شريطة المداومة على ممارسته.
وهناك طرق لإداء تمرين الفاكيوم منها: الطريقة الأولى : قف بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين مسافة توازي عرض الكتفين، إذ إن الوقوف بشكل مستقيم يعدّ طريقة بسيطة للبدء به، مع مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر والكتفين.
الطريقة الثانية : يُستنشق الهواء ببطء من الأنف، لملء الرئتين بالهواء، وذلك من ثلاث ثوان إلى خمس منها، إذا كان أنفك يشكو من مشكلة ما، يمكن التنفس ببطء عبر الفم.
الطريقة الثالثة: تنفس، ثم قم بالزفير من خلال فمك، حتى لا يبقى هواء في رئتيك، وذلك ببطء، في حين تركز على شدّ عضلات المعدة إلى الداخل، أستمرّ في هذا الوضع، حتى تستعد للتنفس مرة أخرى، ثمّ، قم بإرخاء عضلاتك، من المهم للغاية أن يخرج الهواء من الفم بدلًا من الأنف، لأن من شأن ذلك أن يمنحك المزيد من التحكم في الذات.
الطريقة الرابعة : شد بطنك قدر الإمكان، أثناء الزفير، تستمرّ هذه الوضعية لعشرين ثانية، تقريبًا، وخلالها، من المهم مواصلة التنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين، لذلك لا تحبس أنفاسك.
الطريقة الخامسة: تنفّس، أثناء شدّ معدتك، ثمّ قم بإرخاء عضلاتك، مع التنفّس، بصورة طبيعيّة، أرخِي معدتك مرة أخرى، واسمح لها بالتوسع بعد ذلك، عندما تمتلئ رئتاك بالهواء، قم مرّة أخرى بإفراغ معدتك، أثناء الزفير، وتأكد من التنفس بشكل طبيعي طوال هذا التمرين.
الطريقة السادسة : تنفّس بعمق، وأخرج زفيرًا عميقًا في كل مرة، مع احتساب الثواني، التي يمكنك خلالها الإمساك بمعدتك، قم بإداء هذا التمرين لخمس مرّات، قبل أخذ قسط من الراحة، يمكن للأفراد، الذين لديهم خبرة أكبر في ممارسة هذا التمرين، أن يكرروا الحركات لعشر مرّات، قبل التوقف.
- اختصاص/ فسلجة تدريب / رماية
- مقررة فرع الألعاب الفرقية/ كلية التربية البدنية وعلوم الرياضة للبنات/ جامعة بغداد
- م.م دعاء حسين علي
